วิธีออกกำลังกายในส่วนสะโพก

วิธีออกกำลังกายในส่วนสะโพก ให้สวย และแข็งแรง

การมีสะโพกที่สวย ได้รูป กระชับ ถือว่าเป็นสิ่งที่อญยู่ในผันของสาว ๆ หลาย ๆ คนเลย แต่การที่จะมีรูปร่างที่ดีได้นั้น การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวคงช่วยได้ไม่ตรงจุดเท่าไหร่ ต้องมีการออกกำลังด้วย การออกกำลังกายเฉพาะส่วนก็ถือว่าเห็นผลได้อย่างมาก อย่างเช่นในส่วนของสะโพก วันนี้เรามีมาบอก วิธีออกกำลังกายในส่วนสะโพก ให้สวย และแข็งแรง ให้แก่คนอ่าน

ก่อนอื่นเรามารู้จักกล้ามเนื้อบริเวณก้นกันก่อน โดยกล้ามเนื้อส่วนก้นนี้จะแบ่งออกเป็น 3 ส่วนตามภาพ ซึ่งได้แก่ กล้ามเนื้อส่วน Minimus กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Squat, กล้ามเนื้อส่วน Maximus กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่า Lunge, กล้ามเนื้อส่วน Medius กล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องบริหารโดยท่ากระโดดตบ เป็นต้น ถ้าอยากเพิ่มก้นส่วนไหนก็เน้นท่าบริหารส่วนนั้นเป็นหลัก

วิธีออกกำลังกายในส่วนสะโพก ให้สวย และแข็งแรง

ท่า Squat

การทำ Squat ที่ถูกต้อง ในขณะที่เราย่อหัวเข่า ปลายเท้าจะต้องไม่เปิด เข่าไม่เลยปลายเท้า ย่อตัวลงไปทำมุม 90 องศา พร้อมทั้งยื่นแขนออกมาข้างหน้าเพื่อทรงตัว ขึ้นลงในแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำเบา ๆ 20 ครั้งเป็น 1 เซต ครั้งนึงทำ 3 เซต

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วน Minimus ท่าง่าย ๆ แบบนี้แต่ได้ผลเป็นอย่างมาก ใครที่เพิ่งเริ่ม แนะนำว่าให้เล่นท่านี้ก่อนเป็นหลัก แต่ถ้าเบื่อ ๆ หรือมีเวลาว่างมาก ๆ คุณอาจจะเปลี่ยนไปเล่นท่าอื่นบ้างก็ได้ ซึ่งท่าสควอทนี้จะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขา แต่เนื่องจากขาและก้นนั้นเป็นส่วนที่ซัพพอร์ตกัน การเล่นท่านี้จึงช่วยให้ก้นเด้งดึ๋งขึ้นมากโขเลยทีเดียว และยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและกระชับขึ้นอีกด้วย โดยมีสาว ๆ กลุ่มหนึ่งได้ทำการเล่นท่าสควอทเพียงท่าเดียวตามตารางเป็นระยะเวลา 30 วัน ซึ่งตามตารางจะเริ่มจากจำนวนน้อย ๆ แล้วเพิ่มจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ในวันถัดไป

ท่า Lunge

เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบรเวณสะโพก โดยไม่ใช้พื้นที่เยอะเลย เล่นในห้องนอน หรือในบ้านก็ได้

ท่านี้จะช่วยให้นักวิ่งควบคุมสะโพกและทำให้กล้ามเนื้อควอท , ต้นขาหลัง , สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถมองเห็นจุดอ่อนของกล้ามเนื้อที่จะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บได้ เราควรฝึกท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และยังควรฝึกท่า step-ups, split squats และ single-leg Romanian deadlifts อีกด้วย

ให้เริ่มต้นด้วยท่ายืนกางขาและเมื่อเริ่มทำการฝึกเราต้องแน่ใจว่ามีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและต้องยกหน้าอกขึ้นมาด้วย , ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าในขณะที่วางเท้าซ้ายไว้ตำแหน่งเดิม , งอเข่าทั้งสองข้างให้ได้ 90 องศา , ตำแหน่งเข่าขวาจะต้องอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าขวา , เมื่อมองจากด้านข้างหน้าแข้งของเราจะต้องขนานกับแผ่นหลัง , เมื่อเข่าสองข้างต้องงอ 90 องศาแล้วให้ยกเข่าซ้ายลอยเหนือพื้น , ออกแรงดันส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น , หลังจากนั้นให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า 

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วน Maximus ท่านี้ให้ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต โดยสามารถถือดัมบ์เบลล์ไว้ที่ข้างตัวเพื่อเพิ่มความโหดได้ ท่านี้ให้เริ่มจากยืนตัวตรงและถอยเท้าด้านหนึ่งไปด้านหลัง โดยกะระยะพอประมาณ จากนั้นให้ย่อตัวให้เข่าเกือบถึงพื้น ระวังอย่าให้เท้าด้านหลังบิด และเข่าด้านหน้าไม่เกินปลายเท้า ย่อตัวลงและขึ้นในท่านี้ตามจำนวน เมื่อครบตามจำนวนแล้วก็ให้ดึงขากลับมาที่เดิมในท่ายืนตรง และถอยขาอีกข้างไปด้านหลังและทำแบบเดิม

ท่า Bent Knee Hip Extensions 

ให้วางเข่า 2 ข้างบนพื้นกว้างระดับเดียวกับสะโพก พร้อมวางฝ่ามือทั้ง 2 ข้างบนพื้นให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้นหลัง งอเข่าหรือจะขาตรงก็ได้ พร้อมกับเกร็งก้น และหน้าท้องไว้ จากนั้นให้เราค่อยๆสลับกัน 2 ข้างเท่ากับ 1 เซ็ต ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่า Glute Bridge

ท่าเริ่มต้น นอนหงายให้หลังแนบกับพื้น และชันขาขึ้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย และคว่ำฝ่ามือลงกับพื้น จากนั้นให้เรายกสะโพกขึ้นไปจดสุดเราที่ร่างกายไหว ระหว่างยกให้เกร็งก้น และกล้ามท้องไว้ พยายามอย่าให้หลังแอ่น จากนั้นค่อย ๆ ขยับสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

หลายคน  คิดและฝันอยากมีธุรกิจ เป็นของตัวเองทั้งนั้น แต่คำถามคือเราแค่คิด และฝันอย่างเดียวหรือเปล่า กล้าพอไหม ที่จะตัดสินใจลงมือทำแบบจริงจังและมุ่งมั่น   ขอแค่กล้าฝัน!ลงมือทำ! สู้ ! สู้เท่านั้นที่จะเป็นหนทางไปสู่ความร่ำรวย! เราลองมาดูไอเดียการทำ ธุรกิจสุดปัง  ที่บอกว่า ไม่ธรรมดาเลยทีเดียว มีอะไรบ้าง ไปดูกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม 5 Gallery ดูงานอาร์ตใจกลางกรุงเทพ!

Related Posts